키토제닉이냐 간헐적단식이냐 고민될 땐 말이야

 코로나19로 온 도시가 멈춰서며 사람만나기가 힘들어 시작했던 키토제닉 다이어트,

그게 어느덧 1주년을 앞두고 있습니다.

 

 최근 제 블로그 유입통계를 살펴보니 베트남에 관한 정보보단 키토제닉 혹은 간헐적단식에 관한 궁금증들이 많으신 것 같아 오늘부터 티스토리 블로그에는 제가 그동안 경험했던 키토제닉과 간헐적단식의 장단점, 그리고 운동에 관한 정보들을 조금 전문적(?)으로 포스팅해볼까 합니다.

좌 96kg 우 82kg

 

 제 경험에 비춰볼 때 한때 100Kg에 육박하던 그 당시 저는 하루를 달콤한 음료로 시작했고 고기덮밥이나 쇠고기 쌀국수 같은 음식을 보며 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 갖춰진 음식이라며 우걱우걱 집어넣었던 기억이 있습니다. 한마디로 체중증가는 대부분 과도한 식욕으로 인한 과식이 주요 원인이라고 생각합니다만, 이미 무너질대로 무너져버린 대사상태에서는 우사인볼트의 의지력도 호르몬앞에선 무릎을 꿇고 말겁니다. 아마 제 글을 읽고 계신 여러분은 여름을 앞두고 다이어트를 계획하고 있거나 좀 더 쉬운 방법을 찾아오신 분들일텐데요. 여기서 제가 드리고 싶은 말씀은 여러분이 살이 찌게 된건 단순히 여러분의 의지가 부족해서라던지 나태해서 생긴 개인의 문제가 아니라는 겁니다. 그러니 쳐져버린 가슴과 뱃살을 보며 너무 자신을 탓하지 마세요. 제가 여러분의 다이어트의 동반자가 되겠습니다.

 

키토제닉 다이어트의 주요 식자재인 돼지비계

• 키토제닉 다이어트란?

 쉽게 말해 키토제닉 다이어트란 하루 총섭취하는 3대 영양소를 탄수화물 1, 단백질 2, 지방 7로 구성해 기존 포도당을 제1에너지로 활용하던 내 몸의 에너지대사를 지방분해 부산물인 케톤체(Keton)로 바꾸는 식이요법입니다. 흔히들 저탄수화물고지방 혹은 저탄고지라고 일컬으며 Low Carb High Fat의 각각의 이니셜을 따 LCHF다이어트라고도 부릅니다.  

 일단 고지방식을 지속하며 한번 몸의 대사과정이 바뀌면 그때부턴 탄수화물의 부산물인 포도당을 사용하는게 아니라 지방대사의 부산물인 케톤체를 주요 에너지원으로 활용하기 때문에 유사시 축적되어있던 체지방을 끌어다쓰게 됩니다. 이런 원리로 체지방이 감량되며 자연스럽게 살이 빠지게 되는 것이지요.

키토제닉 다이어트 권장음료 방탄커피

 제가 생각했을 때 키토제닉 다이어트의 최대 장점이라하면 탄단지의 비율만 맞춘다면 언제든지 식사를 할 수 있다는 점과 하루 섭취 칼로리가 크게 제한되지 않는다는 것을 꼽을 수 있겠습니다. 양껏 먹으면서도 충분히 진행이 가능한 식단이기에 식욕이 주체되지 않는 분들이라 할지라도 충분히 드시면서 몸에 무리가 되지 않게 적응기를 부여할 수 있죠.

 그러나 장점못지 않게 많은 단점을 내포하고 있는데요. 일반적으로 키토제닉 다이어트는 사회생활과 양립하기 어렵다는 점이 최대 단점으로 꼽힙니다. 키토제닉 다이어트는 엄격한 탄수화물, 단백질, 지방 비율과 더불어 지방중에서도 가능하면 천연상태의 가공되지 않은 지방을 최우선으로 하는데 한국문화와는 조금 이질감이 있죠. 

 

그럼 간헐적 단식은 어떤가요?

 

• 간헐적단식이란? 

 간헐적단식은 하루에 식사가 가능한 시간을 8시간이내로 제한하는 식이요법을 뜻합니다. 간헐적단식의 관점에서 과체중은 때를 가리지 않는 음식섭취로 인해 혈당을 내리기 위해 분비되는 인슐린이 지속적으로 분비되며 이른바 인슐린저항성이 높아져 필요이상으로 많이 나온 인슐린이 포도당을 끌어안고 체지방으로 변환되는 과정입니다.  간헐적단식의 작용원리를 잘 살펴보면 하루중 식사시간을 최소화해 인슐린이 분비되는 텀을 줄여 인슐린민감성을 올리는데 있습니다.

 그럼 간헐적단식의 장점은 무엇이 있을까요?

 

앞서 살펴봤던 키토제닉 다이어트는 섭취할 수 있는 음식이 매우 제한적인 반면 간헐적단식에서는 섭취할 수 있는 음식에 별다른 제한을 두고 있진 않습니다. 대신 먹는 시간을 하루 8시간이내로 줄이는 이른바 16:8 단식법 혹은 식사시간을 더 타이트하게 조정하는 것을 권장하고 있습니다. 물론 5:2라는 방법도 있지만 한치앞도 예상할 수 없는 가운데 다이어트를 주말에 한정하는건 어렵지 않을까 싶어 굳이 여기선 소개하지 않도록 하겠습니다.

 

그럼 나는 키토제닉과 간헐적단식중 무엇이 더 적합할까?

 

 제 경험상 키토제닉과 간헐적단식은 서로 시너지를 낼 수 있는 다이어트라고 생각됩니다. 이 부분에 대해서는 차차 포스팅을 해드릴텐데요. 다년간의 경험을 바탕으로 볼 때, 밤낮 없이 식욕이 왕성하신 분들의 경우 키토제닉 다이어트를 강력 추천드립니다. 앞서 말씀드렸듯이 키토제닉 다이어트는 고기류를 마음껏 먹을 수 있다는 장점(엄밀히 말하면 지방이 많은 부위의 고기)이 있어 허기질때 언제든지 고기나 치즈를 드실 수도 있구요. 대표적인 키토메뉴인 삼겹살의 경우 사실 본인이 조금 많이 먹는 편이라 할지라도 삼시세끼를 삼겹살을 드시게되면 자연스레 식욕이 줄어들게되어 있거든요. 

 

 다음으로 간헐적단식의 경우 바쁜 업무나 일상생활로 인해 아침을 거르고 계시지만 늘어난 뱃살이나 체중으로 고민을 겪고 계신 분들, 크게 식욕은 없으나 한번 먹으면 돌이킬 수 없는 폭식을 하고 후회하는 분들에게 제격인 다이어트 방법이 되겠습니다. 간헐적단식은 식사시간을 엄격히 준수해야하기 때문에 식욕문제가 있는 분들께는 조금 무리가 될 수 있겠습니다.

 

 글이 길어지는 관계로 오늘 포스팅은 여기까지 해야할 것 같은데요. 다음 포스팅은 키토제닉 다이어트에 대해 더 깊이 알아보는 시간이 되겠습니다.

 

 저도 수년간 고도비만인으로 살아왔기 때문에 현재 과체중으로 인해 심적 스트레스를 받고 계신 분들의 마음도 이해하고 밤마다 치킨이 먹고싶어 음식배달 어플을 찾아보는 분들의 마음도 너무 잘압니다. 저도 그랬으니까요. 1주일에 치킨 5번을 시켜먹은 적도 있었네요. 하하.. 그렇게 평생을 돼지로 살 것만 같은 제가 이제 여러분께 조언을 드릴 수 있다니 스스로가 뿌듯한 밤입니다. 그럼 다음 포스팅에서 뵙겠습니다.